Um deine Ausdauer zu steigern, ist ein effektives Training entscheidend sowie eine gezielte Trainingsplanung. Hier erfährst du wertvolle Tipps für deine Ausdauer-Workouts.
Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Strategie sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.
Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerlevel erreichen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.
Beim Intervalltraining sind kurze intensive Belastungen gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Ausdauer zu fördern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen, die 3 bis 4 Mal pro Woche stattfinden sollten. Zwischen den Trainingseinheiten sind 1 bis 2 Ruhetage wichtig, um die Regeneration zu unterstützen.
Die Trainingsintensität spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Belastung zu gering, wird keine Verbesserung der Ausdauer erzielt. Bei einer zu hohen Intensität kann es jedoch zu Übertraining kommen, was die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst.
Zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind ideal für das Ausdauertraining. Der Gesamtumsatz an Kalorien während der Einheiten hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Du kannst dir deinen Kalorienverbrauch ungefähr ausrechnen, indem du deine Herzfrequenz während des Trainings überwachst.
Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz wird empfohlen, das Alter von 220 abzuziehen. Dies gibt dir eine grobe Schätzung, die individuell variieren kann. Achte darauf, dass jeder Körper anders reagiert und die Trainingsbelastung daher individuell angepasst werden sollte.
In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet der Körper Zeit, sich anzupassen. Informierst du dich über Ausdauertraining, hörst du häufig das Wort Trainingsanpassung. Bei der Trainingsanpassung wird die Leistungsfähigkeit durch regelmäßige Belastung kontinuierlich gesteigert. Der Körper passt sich an die Anforderungen an und verbessert seine Effizienz.
Dies geschieht in 2 Phasen: der Belastungsphase und der Erholungsphase. Für die Leistungssteigerung ist es wichtig, die Balance zwischen Training und Erholung zu finden. Zu viel Belastung ohne ausreichende Regeneration führt zu einer Abnahme der Leistung.
Häufig liest man, dass man die Ausdauerleistung durch spezielle Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht ein gut strukturiertes Training und eine ausgewogene Ernährung, um die Ausdauer zu verbessern. Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und während der Erholungsphase genügend Ruhe zu gönnen.
Protein Snack - Die leckere Alternative zu Protein-Pulver
15,99 €
100% Natur. Hoher Proteingehalt, kein zugesetzter Zucker, Salz oder Palmöl
9,37 €
Bio Zertifiziert ohne Zusatzstoffe. Eiweißpulver aus Deutschland - Grasfütterung
37,90 €
19,99 €
200 proteinreiche Rezepte optimal für effektiven Muskelaufbau. Bonus: 30 Tage Liegestütz Challenge.
15,99 €
